Una dieta veggie saludable tiene como objetivo maximizar el consumo de alimentos vegetales densos en nutrientes.
Existe una creciente tendencia a seguir dietas basadas en plantas o dietas veggie incluyendo veganas, vegetarianas o flexitarianas, sin consumo habitual de alimentos de origen animal, y, por ello, se está investigando mucho al respecto.
La importancia de una dieta llena de verduras. | Pixabay.
‘’De hecho, existen hasta el momento más de 9 mil publicaciones científicas relacionadas y según datos de google trends las búsquedas sobre el tema han demostrado el creciente interés de la población en todo el mundo’’, explica Diana Díaz Rizzolo profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
¿Cómo mantener una dieta sostenible y saludable?
Una dieta veggie basada en plantas no debe llevar más trabajo, no debe ser más costosa económicamente y no debe planificarse en exceso. En definitiva, debería equivaler a las atenciones que se pone en formular una dieta omnívora (aunque en muchos casos no sea así).
El primer punto clave que debemos tener en mente es la planificación y la profesora Diaz de la UOC, lo divide en tres subapartados:
- Evitar retirar el alimento proteico animal y rellenar el vacío con el resto de alimentos del plato. Se acostumbra a rellenar la parte animal a base de cereales lo que en el balance global produce una disminución del aporte proteico y un aumento de los carbohidratos consumidos. En su lugar, debemos reformular el plato o buscar otras fuentes proteicas aptas para vegetarianos/veganos.
- Evitar sustituir por análogos de carne ultra procesada. En concreto, según los datos más recientes, el consumo de ultraprocesados en personas vegetarianas/veganas es elevado. Ocurre porque los aspectos más positivos de los substitutos de carne son justamente que se parezcan lo máximo posible a ella. Y para conseguirlo, se formulan las mejores combinaciones para ganar potencia organoléptica a pesar de que ello descuide totalmente la calidad nutricional del producto.
- Conocer fuentes proteicas vegetales saludables. Entre ellos tenemos la soja y sus derivados (soja texturizada, tempeh, tofu, heura y vainas de soja o edamame), seitán (a base de proteína de trigo), quorn (a base de microproteínas) y las legumbres en general (lentejas, alubias, garbanzos, etc).
El segundo punto clave sería los déficits y posibles riesgos de las dietas veggies basadas en plantas ''Durante muchos años se ha inducido al miedo de no cubrir requerimientos o presentar problemas de malnutrición y de salud al seguir estas dietas pero nada más lejos de la realidad'' indica Díaz.
Los patrones flexitarianos, vegetarianos e incluso veganos pueden ser completos en proteínas, aminoácidos esenciales y de gran calidad biológica y en muchos otros nutrientes cuestionados como vitamina D, zinc, calcio y hierro.
Para la experta, el único micronutriente esencial en la suplementación de una persona que decide iniciar una dieta veggie es la vitamina B12, la cual es sintetizada por bacterias y está presente en el suelo. Los humanos podemos incorporar esta vitamina en nuestra dieta de dos maneras: consumiendo los herbívoros que lo incorporan a través del consumo de alimentos en la tierra que pastan, o, a través de la suplementación indirecta o directa. Las dietas no veganas que implican restricción de alimentos de origen animal (ovo-lacto-vegetarianas, ovo-vegetarianas, lacto-vegetarianas, pescetarianas o flexitarianas) pueden incorporarse pero en ningún momento se asegura su aporte diario. De hecho, los últimos estudios nos dicen que la deficiencia de vitamina B12 puede llegar al 85% en adultos.
Para la experta de la UOC, parecería razonable monitorizar las cantidades en analíticas y tomar decisiones en relación a ese dato pero no es una opción real ya que pueden ocurrir diversas situaciones:
- El déficit de vitamina B12 en población con dieta veggie no acostumbra a presentarse como anemia megaloblástica (o perniciosa) por elevado contenido dietético de ácido fólico (B9) que compensa. Esto dificulta el diagnóstico de déficit de B12.
- Existen reservas de vitamina B12 en el organismo pero debido a un reaprovechamiento (por vía enterohepática) el déficit detectable puede tardar algunos años en instaurarse ya que se detectaría también la forma inactiva de la vitamina (que representa alrededor del 80%).
- Por el consumo de alimentos que tienen nutrientes que son análogos de la vitamina B12. Es decir, nutrientes que parecen B12 pero no lo son y pueden falsear una analítica.