Es importante recuperar ciertos nutrientes dentro de otros alimentos o suplementos.
Ser vegetariano puede ser delicioso. Tiene todas las frutas, verduras, frijoles y granos integrales para elegir. La variedad es infinita. Puede hacer que funcione para usted, ya sea que elija comer de esta manera todo el tiempo o incluir algunas comidas vegetarianas en su semana.
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¿Que tan lejos quieres ir?
Cuando comes una comida vegetariana, no comes carne, pollo o pescado. Puede comer huevos o productos lácteos. Si es una comida vegana, se saltará todo lo que provenga de animales, incluida la leche, el queso y los huevos.
Elija sus proteínas
Puede obtener toda la proteína que necesita de los alimentos vegetales. Solo asegúrese de obtener suficientes calorías de una amplia variedad de nueces, semillas, legumbres y granos. Frijoles negros y arroz, con ensalada, es un ejemplo de una comida vegetariana clásica.
Modifica tus recetas favoritas
Si está acostumbrado a comer carne, busque versiones vegetarianas de sus platos favoritos. Por ejemplo, puede hacer lasaña con espinacas o tofu en lugar de carne molida.
Sustituir con soja
Los productos de soya son una fuente versátil de proteínas. Funcionan bien como sustituto de la carne. Intente hacer brochetas de tofu la próxima vez que encienda la parrilla. También hay muchos otros alimentos de soya en el mercado hoy en día. La soja se encuentra en la mayoría de los hot dogs sin carne, nuggets de pollo y salchichas para el desayuno. Edamame son semillas de soja que no se procesan.
Obtenga los beneficios para la salud
Debido a que son más bajas o libres de productos animales, las dietas vegetarianas son bajas en grasas totales y saturadas y en colesterol. Muchos estudios han demostrado que los vegetarianos tienen menos probabilidades de contraer ciertas enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Un vegetariano que está lleno de frutas y verduras se beneficia de antioxidantes como la luteína en el brócoli y el licopeno en los tomates, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
Obtenga los nutrientes que necesita
Asegúrese de consumir suficiente hierro, vitamina B12, zinc, calcio y vitamina D, especialmente si sigue una dieta vegana. Un dietista puede darle consejos o hacerle saber si necesita suplementos.
Encuentre fuentes de calcio y vitamina D
Si come leche, queso o yogur, probablemente obtenga suficiente calcio para mantener sus huesos fuertes. Pero si decides volverte vegano, no utilizas productos de origen animal, necesitarás otras fuentes de calcio. Estos incluyen leche de soya y almendras fortificada y jugo de naranja, con pequeñas cantidades de calcio en semillas, nueces y algunas verduras. Las personas que evitan los productos lácteos también se pierden la vitamina D. Las fuentes de vitamina D que no provienen de la carne incluyen alimentos fortificados como jugo de naranja, cereales y tofu hechos con sulfato de calcio, y alternativas a la leche fortificada como la leche de soya y almendras.
Mantenga su ojo en el hierro
No se trata solo de carnes rojas. También puede obtener hierro de vegetales de hojas verdes, frijoles secos cocidos, tofu y cereales o granos fortificados. Al igual que el zinc, el hierro de origen vegetal no se absorbe tan bien como el hierro de la carne. La solución es comer alimentos ricos en hierro con regularidad y en combinación con alimentos que tengan vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber el hierro.